5 เคล็ดลับเร่งเผาผลาญไขมัน ทำได้ผอมไวแน่

07/05/2023 (16:00 น.)

ใครๆ ก็ทราบดีกว่าการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เป็นหนทางสู่การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน แต่กว่าจะผอมอย่างยั่งยืนก็ใช้เวลานานหลายเดือนหลายปีเหมือนกัน แต่ Sanook! Health มีเคล็ดลับที่จะช่วยเร่งการเผาผลาญมาฝากกันค่ะ ทำได้ตามนี้ รับรองผอมเร็วผอมไวยิ่งขึ้นแน่นอน

 

1. ทานอาหาร และออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองโดยเฉพาะ

เคยตั้งใจลดน้ำหนักกับเพื่อนซี้ ออกกำลังกายก็เท่ากัน กินก็กินเหมือนกัน แต่ทำไมเพื่อนผอมลง แล้วเราไม่ลดเลยบ้างหรือเปล่าคะ นั่นก็เพราะคุณกำลังออกกำลังกาย และทานอาหารไม่เหมาะกับตัวเองอยู่ ถ้าอยากรู้ว่าต้องทานเท่าไรถึงจะไม่เกินพอดี ต้องคำนวณค่า Basal Metabolic Rate (BMR) หรือจำนวนพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวันค่ะ

 

วิธีคิดค่า Basal Metabolic Rate (BMR)

สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

เห็นไหมว่า น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ ก็มีส่วนในการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันของเราด้วยนะ

 

ทีนี้ ถ้าอยากลดน้ำหนัก ก็ต้องเผาผลาญพลังงานออกไป ให้ได้มากกว่าพลังงานจากอาหารที่เราได้รับ เพราะฉะนั้นหากอยากรู้ว่า ถ้าเราเป็นคนออกกำลังกายเบา กลางๆ หรืออย่างหนัก เราจะเผาผลาญพลังงานไปได้เท่าไร ก็เอาค่า BMR ที่ได้ มาคูณกับเลขจำนวนนี้เลย

 

นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2

ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375

ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55

ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725

ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9

 

เพราะฉะนั้น จะออกกำลังกายเบา หรือหนักแค่ไหน คุณก็เลือกให้เหมาะสมกับตัวเองได้ตามต้องการเลย

 

2. เลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง

ใครที่มีน้ำหนักตัวมากๆ อาจจะมีปัญหาเรื่องขา หรือข้อเข่า มาถึงจะวิ่งบนลู่วิ่งตุบๆ เลย ขาก็อาจจะปวดได้ ใครที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือราวๆ 80 กิโลกรัมขึ้นไป ลองเลือกการออกกำลังกายเป็นว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานเบาๆ แรงต้านทานเบาๆ แต่นานๆ แทน

ส่วนใครที่แทบไม่เคยออกกำลังกายเลย จู่ๆ จะมาออกกำลังกายอย่างหนักตั้งแต่วันแรก ร่างกายก็อาจจะไม่พร้อมกับการออกกำลังกายกะทันหันแบบนี้ วันรุ่งขึ้นปวดเมื่อยเนื้อตัว จนไม่สามารถไปออกกำลังกายได้อีก อันนั้นก็หนักเกินไป

ดังนั้น ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับพละกำลังของตัวเอง ฝืนเท่าที่จะฝืนได้ รู้ลิมิตของตัวเองว่าทำได้แค่ไหน แล้วอาศัยความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายให้บ่อยครั้งขึ้นแทน

 

3. อย่าตะบี้ตะบันเบิร์นไขมันอย่างเดียว

คนที่อยากผอม มักเลือกออกกำลังกายที่เราเรียกว่า “คาร์ดิโอ” เพราะเป็นการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี จึงเป็นหนทางสู่การผอมเร็วผอมไว แต่อันที่จริงแล้ว เวทเทรนนิ่งก็สำคัญ เพราะหากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง เราก็จะคาร์ดิโอได้ไม่เต็มที่เช่นเดียวกัน ดังนั้นควรออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปด้วย หากมีเวลาออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง อาจจะวิ่ง 40 นาที และยกดัมเบลอีก 20 นาทีก็ได้

 

4. ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่เบิร์นได้แรง!

แทนที่จะออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ สไตล์ลุงป้าหน้าห้างสรรพสินค้า วัยรุ่นอย่างเราลองเปลี่ยนท่าออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่แอดวานซ์ขึ้น แต่ง่ายและเห็นผลสุดๆ อย่างท่า Squat Jump ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าท่าออกกำลังกายอื่นๆ หรือบรรดาท่าออกกำลังกายที่เราต้องนั่งๆ ลุกๆ เช่น การลงไปวิดพื้นแล้วสปริงตัวยืนขึ้น แล้วลงไปวิดพื้นใหม่ ก็จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนอนวิดพื้นอยู่เฉยๆ

 

ท่า Squat Jump

 

5. เซย์โน กับการไดเอตแบบด่วนๆ

ควบคุมปริมาณอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ ในการลดน้ำหนัก แต่ครั้นจะทานแค่ไข่ต้ม 1 ฟอง แล้วไปออกกำลังกายหนักๆ มีหวังเป็นลมแย่ เพราะฉะนั้นเราขอห้ามเด็ดขาด การทานแค่แมวดม แล้วแบกเป้ไปออกกำลังกาย เพราะคุณจะไม่มีพลังงานมากพอที่จะไปเผาผลาญ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายแข็งแรง มีแต่จะไปเป็นลมในฟิตเนสมากกว่า เพราะฉะนั้น ใช้สูตรจากข้อ 1 แล้วเลือกทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของเราในแต่ละวัน นอกนั้นปล่อยให้เป็นหน้าที่ของร่างกายที่จะเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกายเป็นประจำของเราเองจะดีกว่า

 

เคล็ดลับง่ายๆ เพียงเท่านี้ คุณเป็นเจ้าของเรือนผอมสวยสุขภาพดี พร้อมกล้ามเนื้อแน่นๆ ไม่ไหลย้วย ใส่เสื้อผ้าอะไรก็ดูดีได้แล้วล่ะค่ะ มา! เรามาสู้ด้วยกันดีกว่าเนอะ สู้ๆ!

 

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก kcal.memo8.com
ภาพประกอบจาก istockphoto