วิจัยแล้ว! แนะกิน 5 อาหารเช้า "เป็นมิตร" ต่อผู้ป่วยเบาหวาน-คนไดเอท ไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ

แนะนำเลย! เมนู 5 อาหารเช้าของ "ผู้ป่วยเบาหวาน" อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ให้เริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างดี

อาหารเช้า เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน การวิจัยระบุว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไปในภายหลังได้ และการเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ยังส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

แต่ที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือ "ต้องเลือกทานอย่างเหมาะสม" เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอาหารเช้าหลายๆ เมนู มักจะมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ตรงกันข้ามกับ "อาหารที่มีไฟเบอร์สูง" ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ควบคุมแคลอรี่ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเกิดขึ้นจากไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่พบในอาหารอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และแอปเปิ้ล โดยจะทำให้กลูโคสถูกปล่อยออกมาช้าๆ ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งทำให้เซลล์ของร่างกายสามารถดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือดได้ดีขึ้น

ดังนั้น หากเป็นผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่พยายามรักษาน้ำหนักตัว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง หันมาเลือกทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแทน ดังเช่น 5 เมนูต่อไปนี้

ขนมปังโฮลเกรนและอะโวคาโด

อะโวคาโดทาบนขนมปังโฮลเกรน ถือเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีมาก เพราะอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี และเมื่อทาลงบนขนมปังโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ทั้งนี้ ยัง สามารถเพิ่มรสชาติด้วยซอสเผ็ดมังสวิรัติ เกลือ หรือพริกไทย หรือถ้าชอบทานไข่ต้ม ก็สามารถเพิ่มเป็นแหล่งโปรตีนลงไปได้เช่นกัน

ไข่

ไข่เป็นอาหารที่ดีและเหมาะกับผู้ที่ควบคุมโรคเบาหวาน เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยไข่ขนาดกลางหนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม และให้พลังงานประมาณ 72 แคลอรี่ ซึ่งจากการศึกษาพบว่า การรับประทานไข่อาจช่วยลดระดับ HbA1c และน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร ในผู้ที่เป็นเบาหวานประเภท 2 สามารถเลือกปรุงเมนูไข่ได้หลากหลาย เช่น ไข่คน ไข่ลวก หรือทำออมเล็ตโดยใส่ผักที่ชอบ แต่ต้องจำไว้ว่าไข่แดงมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบปริมาณอาหารที่รับประทาน

โยเกิร์ตไม่หวาน

สำหรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีรสชาติต่างๆ เพราะมักจะมีน้ำตาลและไขมันสูง แต่ควรเลือกโยเกิร์ตที่ไม่หวาน เช่น โยเกิร์ตกรีก หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ ซึ่งเหมาะสมสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า โดยการศึกษาพบว่าการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนม อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการจัดการระดับกลูโคสในเลือด ทั้งนี้ ยังสามารถเติมบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ถั่ว หรือเมล็ดฟักทอง เพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับโยเกิร์ตได้ด้วย

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็ยังเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ หากต้องการให้มีรสชาติและความหวานมากขึ้น ก็สามารถเติมโยเกิร์ตกรีกไม่หวาน ผงอบเชย ถั่ว หรือผลไม้ที่ชอบลงไปได้ แต่ต้องระวังปริมาณน้ำตาลในผลไม้ด้วย

คอทเทจชีสท็อปด้วยถั่วหรือผลไม้

คอทเทจชีส เป็นชีสที่สดที่หลายคนชอบทานในมื้อเช้า เพราะมีโปรตีนสูง และรสชาติอ่อนๆ อีกทั้งการทานคอทเทจชีสอาจช่วยลดความต้านทานอินซูลินได้ โดยการศึกษาพบว่าคอทเทจชีสช่วยให้รู้สึกอิ่มนานประมาณ 3 ชั่วโมง ซึ่งดีต่อการควบคุมความหิวและการรักษาระดับพลังงานให้คงที่ เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมน้ำตาล ทั้งนี้ ถ้าชอบทานแบบหวาน ก็สามารถใส่ผลไม้ลงไป หรือถ้าชอบแบบคาว ก็สามารถใส่ผักลงไปได้เช่นกัน

•  เลี่ยงได้เลี่ยง! 4 มื้อเช้าที่ “ชวนป่วย” บำรุงเซลล์มะเร็งแบบเงียบๆ หลายคนกินไม่รู้ตัว
• เปิดสูตรมื้อเช้าของ ดร.ชิน ผู้เชี่ยวชาญอัลไซเมอร์ อร่อยและดีต่อสมอง คนไทยก็กินตามได้!