บำรุงเส้นผม, ผิว และดวงตา : วิตามิน B1, B2 และแร่ธาตุในเมล็ดขนุนช่วยบำรุงรากผม ลดการหลุดร่วง ทำให้ดวงตาสดใสและผิวเนียนนุ่ม เหตุนี้จึงมีผู้หญิงญี่ปุ่นจำนวนมากที่เลือกเพิ่มเมล็ดขนุนในเมนูอาหารเพื่อความงามตามธรรมชาติ
งานวิจัยใน International Journal of Food Science and Nutrition (2019) พบว่าเมล็ดขนุนมีสารโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่ช่วยชะลอวัยของเซลล์ ปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุหลักของริ้วรอยและฝ้า

ช่วยระบบย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้ : ด้วยปริมาณใยอาหารสูง เมล็ดขนุนช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ลดปัญหาท้องผูก และช่วยระบบย่อยให้ดีขึ้น งานวิจัยใน Nutrients (2022) ระบุว่าการเพิ่มเส้นใยจากพืชช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคลำไส้แปรปรวน  เม็ดขนุนเคยถูกใช้รักษาโรคท้องเสีย มีงานวิจัยพบว่าผิวเม็ดขนุนมีสารที่มีฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย เช่น E. coli และอาจพัฒนาเป็นยาป้องกันอาหารเป็นพิษได้ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด : แม้จะมีรสค่อนข้างมัน เมล็ดขนุนมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำ และสารแป้งต้านทาน (resistant starch) ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือด งานวิจัยปี 2020 ใน Journal of Ethnopharmacology พบว่าสารสกัดจากเมล็ดขนุนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยก่อนเป็นเบาหวาน

เสริมภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบ : สังกะสี, เหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดขนุนช่วยเสริมระบบป้องกันร่างกายจากเชื้อโรค สารโพลีฟีนอลช่วยลดการอักเสบของเซลล์ และปกป้องหลอดเลือดและตับ

ปกป้องหัวใจและหลอดเลือด : โพแทสเซียมและแมกนีเซียมช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้ปกติและควบคุมความดันโลหิต เมล็ดขนุนช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดแข็งตัวและหัวใจวาย งานวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่าเม็ดขนุนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) แต่ยังต้องการการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม

ดีต่อกระดูกและฟัน : แม้จะมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสในระดับปานกลาง แต่ถ้ากินเป็นประจำจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก เหมาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน

อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง : เม็ดขนุนมีสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ฟลาโวนอยด์ สาโพนิน และฟีนอลิกส์ สารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบ เสริมระบบภูมิคุ้มกัน และซ่อมแซมดีเอ็นเอ งานวิจัยในหลอดทดลองพบสารสกัดจากเม็ดขนุนลดการก่อตัวของเส้นเลือดมะเร็งได้ถึง 61% แต่ยังต้องรอการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม

ต้ม, นึ่ง หรืออบทั้งเปลือก เพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารและกำจัดความเป็นพิษจากน้ำยางสด ห้ามกินเมล็ดดิบ

กินอย่างพอดี: 4–5 เมล็ดต่อวัน ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะเมล็ดขนุนมีแป้งสูง ผู้ป่วยเบาหวานควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโภชนาการ

อาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกเมื่อกินร่วมกับยา: เม็ดขนุนอาจชะลอการแข็งตัวของเลือดและป้องกันการเกิดลิ่มเลือด คนที่กินยากลุ่มเพิ่มความเสี่ยงเลือดออก เช่น แอสไพริน ยาละลายลิ่มเลือด ควรระวังหรืองดกินเม็ดขนุน