อเมริกาจัดอันดับ "3 ปลาเล็ก" ไม่สะสมสารปรอท กินดีเทียบแซลมอน แต่ราคาถูกกว่ามาก!
3 ชนิดปลาที่ผู้เชี่ยวชาญสหรัฐแนะนำ กินดี ไม่สะสมปรอท เทียบเท่าปลาซัลมอน แต่ราคาถูกกว่า
นักโภชนาการจากสหรัฐฯ ยกให้ปลาขนาดเล็ก 3 ชนิดนี้เป็นแหล่งสารอาหารชั้นดี ไม่แพ้ปลาซัลมอน แต่มีราคาถูกกว่า และที่สำคัญคือมีปริมาณสารปรอทต่ำ ปลอดภัยต่อสุขภาพ
กินปลาเล็ก ช่วยลดสารปรอท และเสริมสารอาหารจำเป็น
Dr.Christopher Golden จากคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard TH Chan) แนะนำให้เพิ่มปลาขนาดเล็กในมื้ออาหาร เช่น ปลาเฮร์ริง ปลาซาร์ดีน และ ปลาแอนโชวี่ เพราะอุดมด้วย โปรตีน, โอเมก้า-3, แร่ธาตุ และวิตามิน ที่จำเป็นต่อร่างกาย
นอกจากนี้ ยังมีข้อดีคือปลาขนาดเล็กมีวงจรชีวิตสั้น จึงมีแนวโน้มสะสมสารปรอทน้อยกว่าปลาขนาดใหญ่ที่กินเนื้อสัตว์เป็นอาหาร เช่น ปลาทูน่า หรือปลาฉลาม
ปลาเฮร์ริง: ดีต่อหัวใจ สมอง และกระดูก
ปลาเฮร์ริงเป็นแหล่งของ โอเมก้า-3, วิตามิน D และ วิตามิน B12 ชั้นยอด อีกทั้งยังมีแร่ธาตุจำเป็นอย่าง แคลเซียม, โพแทสเซียม และ ซีลีเนียม ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มไขมันดี (HDL)
โอเมก้า-3 ชนิด EPA และ DHA ในปลาเฮร์ริงยังมีบทบาทในการ ป้องกันภาวะสมองเสื่อม และ เสริมความจำ ส่วนปริมาณ ธาตุเหล็ก สูง ก็ช่วยเสริมการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจางได้ดี
ปลาเฮร์ริงยังเป็นปลาที่มี วิตามิน D สูง ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และยังเป็นปลาที่มีปริมาณปรอทต่ำมาก จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ
ปลาซาร์ดีน: ปลาราคาประหยัด แต่สารอาหารแน่น
ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในปลาที่อุดมด้วย โอเมก้า-3 สูงที่สุด โดยให้มากถึง 1.463 กรัมต่อหนึ่งมื้อ (150 กรัม) ได้รับการยกย่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสหรัฐฯ และ Cleveland Clinic ว่าเป็นหนึ่งในปลาที่ดีที่สุดในโลก
ปลาซาร์ดีนยังมีสารอาหารอื่นที่สำคัญ เช่น แคลเซียม ประมาณ 350 มก. ต่อ 100 กรัม คิดเป็น 1/3 ของปริมาณแนะนำต่อวัน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน
งานวิจัยจาก มหาวิทยาลัย Open University of Catalonia ประเทศสเปน ยังพบว่าการกินปลาซาร์ดีนสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อีกด้วย
ปลาชนิดนี้ยังมีวิตามิน D และโปรตีนในปริมาณสูง เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนรักสุขภาพ ที่ต้องการแหล่งโปรตีนคุณภาพ แต่ไม่ต้องการจ่ายแพง
ปลาแอนโชวี่ (ปลากะตัก): เล็กแต่คุณค่าสูง
ปลาแอนโชวี่ หรือที่รู้จักกันในไทยว่า ปลากะตัก เป็นปลาตัวเล็กที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีนสูง (20.35 กรัม/100 กรัม), โอเมก้า-3, วิตามิน A, D, และแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม
ประโยชน์เด่นของปลาแอนโชวี่คือช่วย เสริมสร้างกระดูก, บำรุงสายตา, ลดการอักเสบ และยังดีต่อสุขภาพหัวใจด้วยการลดความเสี่ยงหลอดเลือดแข็งตัว (Atherosclerosis)
ปลาชนิดนี้ยังมีปริมาณปรอทต่ำมาก เนื่องจากมีขนาดเล็กและวงจรชีวิตสั้น จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงจากโลหะหนักในอาหาร
นอกจากนี้ ไขมันดีและวิตามินในปลากะตัก ยังช่วย บำรุงสมอง, เพิ่มสมาธิ และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างดี
- ปลาที่โรคสโตรก "กลัวมาก" กินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ลดเสี่ยงอัมพฤกษ์-อัมพาต ได้ผลจริง!
- นักประสาทวิทยา แนะนำให้เติม 1 ส่วนผสมลงใน "กาแฟ" ช่วยป้องกันริ้วรอย หนีแก่ก่อนวัย!
ปลาเฮร์ริง ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ ถือเป็น 3 ตัวเลือกยอดเยี่ยมของปลาขนาดเล็ก ที่มีสารอาหารครบถ้วน ราคาไม่แพง และปลอดภัยจากสารปรอท การเลือกบริโภคปลากลุ่มนี้แทนปลาขนาดใหญ่หรือเนื้อแดง จึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
