เฉลยแล้ว! ปรุงอาหารด้วย "ความร้อนสูง" ทำให้เกิดมะเร็งหรือไม่ ย่าง-ทอด-ตุ๋น แบบไหนเสี่ยง?

ปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง เสี่ยงก่อมะเร็งจริงหรือ? นักโภชนาการเตือนวิธีทำอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

สำหรับครอบครัวไทยหลายบ้าน กลิ่นอาหารที่ลอยอบอวลจากครัวอาจเป็นสิ่งที่ให้ความรู้สึกว่า “ถึงบ้านแล้ว” แต่เคยสงสัยไหมว่า กลิ่นหอมฉุยหรืออาหารที่มีรอยไหม้นิดๆ นั้น อาจแฝงมาด้วยความเสี่ยงต่อสุขภาพ?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเผยว่า การปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิที่สูงเกินไป อาจทำให้เกิดสารบางชนิดที่ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย

สารที่อาจเกิดขึ้นเมื่อปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูง

• สารเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs): พบในเนื้อสัตว์ที่ถูกปรุงที่อุณหภูมิเกิน 150 องศาเซลเซียส เช่น การทอด ย่าง หรือผัดนานๆ ซึ่งหากสะสมในร่างกายอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่
• พีเอเอช (PAHs): เกิดจากควันที่มาจากถ่านหรือเมื่อไขมันหยดลงในไฟโดยตรง ทำให้เกิดสารพิษที่เกาะติดกับอาหาร และจัดอยู่ในกลุ่มสารก่อมะเร็งอันดับต้นๆ
• อะคริลาไมด์ (Acrylamide): พบในอาหารที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งทอด ขนมอบ ขนมขบเคี้ยว ซึ่งเกิดจากกระบวนการให้ความร้อนสูงกับคาร์โบไฮเดรต
• ไนโตรซามีน (Nitrosamine): มักพบเมื่ออาหารหมักดอง เช่น ผักดอง หรือเนื้อหมัก ถูกนำไปทอดหรือย่างที่อุณหภูมิสูง

แม้จะฟังดูน่ากังวล แต่สารเหล่านี้มักเกิดจากการปรุงด้วยความร้อนสูงแบบแห้ง เช่น การย่าง การทอด หรือการผัดแบบใช้น้ำมันมาก ในขณะที่วิธีอย่างการนึ่ง ต้ม หรือตุ๋น ซึ่งใช้อุณหภูมิต่ำและมีน้ำช่วยลดความร้อน จะมีโอกาสเกิดสารพิษเหล่านี้น้อยมาก

วิธีปรุงอาหารที่ควรระวัง

• การย่าง/บาร์บีคิว: ใช้ความร้อนสูงมาก (200-500 องศาเซลเซียส) และมีควันมาก เสี่ยงต่อการเกิดสารพิษ ควรหลีกเลี่ยงหรือลดความถี่
• การทอด/การเจียว: อุณหภูมิประมาณ 180-220 องศาเซลเซียส ไขมันอาจถูกออกซิไดซ์ ทำให้เกิดอะคริลาไมด์
• การผัด/การจี่: อุณหภูมิ 160-220 องศาเซลเซียส ถ้าผัดนานจนไหม้อาจเกิดสารพิษ ควรผัดเร็วและไม่ให้ไหม้
• การนึ่ง ต้ม หรือตุ๋น: ใช้อุณหภูมิต่ำกว่า 100 องศาเซลเซียส ปลอดภัยที่สุด และแทบไม่ก่อสารพิษ

ทำอย่างไรให้อาหารปลอดภัยมากขึ้น?

• ลดการไหม้ของอาหาร และตัดส่วนที่ไหม้ทิ้ง โดยเฉพาะอาหารที่ย่างหรือทอด
• ใช้เครื่องปรุงจากธรรมชาติ เช่น กระเทียม ขิง ตะไคร้ หอมแดง ใบมะกรูด ซึ่งอาจช่วยลดการเกิดสารพิษ
• หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนสูงเกินไปในการทอด และไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
• เพิ่มเมนูที่ปรุงด้วยการนึ่ง ต้ม หรือตุ๋นในแต่ละมื้อ เพื่อความปลอดภัยและคงคุณค่าทางโภชนาการ

งานวิจัยนานาชาติหลายชิ้นระบุว่า การบริโภคอาหารปิ้งย่าง ทอด หรือรมควันเป็นประจำ อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของมะเร็งระบบทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงดังกล่าวมักเกิดจากพฤติกรรมระยะยาว ไม่ใช่จากการรับประทานเป็นครั้งคราว

ท้ายที่สุด การมี “มื้ออาหารของครอบครัว” ที่ทั้งอร่อยและปลอดภัยสามารถทำได้ไม่ยาก เพียงลดการปรุงด้วยความร้อนสูง หลีกเลี่ยงอาหารไหม้ เลือกวิธีปรุงแบบต้ม นึ่ง และเพิ่มผักในแต่ละมื้อ ก็ช่วยป้องกันความเสี่ยง และดูแลสุขภาพของทุกคนในบ้านได้อย่างยั่งยืน

• เลี่ยงได้เลี่ยง! 4 มื้อเช้าที่ “ชวนป่วย” บำรุงเซลล์มะเร็งแบบเงียบๆ หลายคนกินไม่รู้ตัว
• หนุ่มรู้ตัวช้า มือบิดเบี้ยวเหมือน "แง่งขิง" ใช้งานไม่ได้ตลอดชีวิต เพราะดื่ม 2 เครื่องดื่มมากไป!