อาหารชนิดนี้ นักโภชนาการยกเป็นคาร์โบไฮเดรตอันดับ 1 ช่วยลดคอเลสเตอรอล

05/12/2025 (03:37 น.)

นักโภชนาการยกให้ "ถั่วดำ" เป็นคาร์โบไฮเดรตอันดับ 1 ช่วยลดคอเลสเตอรอล ดีต่อหัวใจ

หลายคนมักเข้าใจผิดว่า "คาร์โบไฮเดรต" หรือแป้ง เป็นศัตรูตัวร้ายของสุขภาพ แต่ความจริงแล้วหากเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ถูกต้อง มันคือแหล่งสารอาหารชั้นยอดที่ให้พลังงาน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

บาร์บี้ เซอร์โวนี (Barbie Cervoni) นักโภชนาการจากนิวยอร์ก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับโรคเบาหวาน การควบคุมน้ำหนัก สุขภาพครอบครัว อาหารต้านการอักเสบ ระบุว่า ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด มีหนึ่งชนิดที่นักโภชนาการต่างยกนิ้วให้ว่าเป็นฮีโร่ในการกู้คืนสุขภาพหัวใจและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างดีเยี่ยม นั่นก็คือ "ถั่วดำ" มาดูกันว่าทำไมธัญพืชเม็ดสีดำเล็กๆ นี้ถึงมีประโยชน์มหาศาล

5 เหตุผลที่ "ถั่วดำ" ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้จริง

1. อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ

ถั่วดำถือเป็นซูเปอร์สตาร์แห่งวงการไฟเบอร์ โดยเฉพาะ "ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ" ซึ่งมีคุณสมบัติในการดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้และขับออกจากร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไขมันเลว) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพียงแค่ทานถั่วดำปรุงสุก 1 ถ้วย คุณจะได้รับไฟเบอร์สูงถึง 15 กรัม หรือประมาณ 54% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกมากในการเติมไฟเบอร์ให้ร่างกาย

 

2. ปราศจากไขมันอิ่มตัว

ถั่วดำมีไขมันต่ำมากและที่สำคัญคือ ไม่มีไขมันอิ่มตัวเลย ซึ่งต่างจากเนื้อสัตว์ที่มักแฝงมาด้วยไขมันทำลายสุขภาพ การลดการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลสูงได้โดยตรง

3. แหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี

นอกจากไฟเบอร์แล้ว ถั่วดำยังมีโปรตีนสูงถึง 15 กรัมต่อถ้วย การหันมาทานโปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์ (แม้จะแค่บางมื้อ) มีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลได้ คุณสามารถนำถั่วดำไปทำเมนูต่างๆ เช่น ใส่ในสลัด ซุป หรือทาโก้ เพื่อลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง

4. มีแป้งทนการย่อย (Resistant Starch)

ในถั่วดำมี "แป้งทนการย่อย" ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก หรืออาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ เมื่อจุลินทรีย์เหล่านี้แข็งแรง จะช่วยสร้างกรดไขมันสายสั้นที่ส่งผลให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลง และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ดีอีกด้วย

5. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สีดำเข้มของเปลือกถั่วดำ มาจากสารที่เรียกว่า "แอนโทไซยานิน" (Anthocyanins) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ การลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันนี้ เป็นอีกหนึ่งกลไกสำคัญที่ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ข้อควรระวัง

• ผู้ป่วยโรคไต: น้ำถั่วดำมีผลช่วยขับปัสสาวะ ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาด้านไตควรระมัดระวังในการใช้ ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

• ผู้ที่ทานยาที่มีแร่ธาตุ: ถั่วดำมีฟิทเตท ซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย ฟิทเตทจะขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส ดังนั้นไม่ควรดื่มน้ำถั่วดำร่วมกับการทานยาที่มีธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียมทองแดง หรือฟอสฟอรัส เพราะอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร เช่น โลหิตจาง หรือกระดูกพรุน ควรทิ้งระยะเวลาประมาณ4 ชั่วโมงระหว่างการทานถั่วดำกับการทานยา

• ผู้ป่วยโรคลำไส้อักเสบ ท้องเสีย หรือย่อยอาหารยาก: กลุ่มคนเหล่านี้ไม่ควรกินถั่วดำ ถ้าจำเป็นต้องทาน ควรรับประทานถั่วดำที่สุกแล้ว และทานเพียงปริมาณน้อยเท่านั้น หากรับประทานครั้งละมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด

• เด็กเล็กและผู้สูงอายุ: เนื่องจากถั่วดำมีโปรตีนสูงมาก ซึ่งอาจทำให้ผู้สูงอายุหรือเด็กเล็ก ที่มีสุขภาพอ่อนแอย่อยอาหารได้ยาก ทำให้เกิดปัญหาท้องอืด ท้องเฟ้อ