7 วิธีออกกำลังกายวันละ 15-30 นาที ช่วยสร้างกล้าม ลดไขมัน

12/06/2025 (07:33 น.)

หลายคนมักคิดว่าการออกกำลังกายที่ได้ผล จะต้องใช้เวลานาน แต่ความจริงแล้วคุณผู้ชายสามารถ ออกกำลังกายแค่วันละ 15-30 นาที แล้วได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง! การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในเวลาสั้น ๆ สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และทำให้ร่างกายของหนุ่ม ๆ ฟิตขึ้นได้อย่างรวดเร็ว เพียงแค่ทำตาม 7 วิธีออกกำลังกายวันละ 15-30 นาที ต่อไปนี้เลย

7 วิธีออกกำลังกายวันละ 15-30 นาที

1.ออกกำลังกายแบบ Tabata

Tabata คือ การฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ด้วยการใช้เวลา 20 วินาทีเต็มที่ และพัก 10 วินาที สลับไปมาในช่วงเวลา 4 นาที ท่าฝึกสามารถเป็นอะไรได้หลายแบบ เช่น สควอต, พุชอัพ หรือการกระโดดเชือก การฝึกแบบ Tabata ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่มากมายในเวลาอันสั้น ทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงและเพิ่มความคล่องตัวได้อีกด้วย

2.การฝึกแบบ Bodyweight

การฝึกที่ใช้แค่ร่างกายของตัวเอง เช่น สควอต, พุชอัพ, ลันจ์ หรือท่าฝึกการทรงตัว ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ การฝึกแบบนี้ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้เวลาเยอะ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือเมื่อมีเวลาน้อย

3.การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง 

การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เช่น การวิ่งเดิน หรือการปั่นจักรยานในระดับความเร็วคงที่ จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้ 20-30 นาที ซึ่งช่วยลดไขมันและเพิ่มความทนทานของร่างกายได้ดี  หากหนุ่ม ๆ ทำเป็นประจำก็จะช่วยให้หุ่นกระชับขึ้นอย่างรวดเร็ว 

4.การฝึก Flexibility และ Mobility

การฝึกยืดเหยียดและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย สำคัญไม่แพ้การฝึกกล้ามเนื้อ การฝึกที่มุ่งเน้นการยืดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะหรือพิลาทิส ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บจากการฝึกหนัก การฝึกท่ายืดเหยียดเบา ๆ เป็นเวลา 15-20 นาที หลังการออกกำลังกาย ยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดอาการตึงได้ดีเลยทีเดียว 

5.การเดินเร็ว

การเดินเร็วเป็นกิจกรรมที่ไม่หนักเกินไปและทำได้ทุกที่ การเดินในระยะทาง 30 นาที จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมาก อีกทั้งยังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้กับร่างกาย การเดินเร็วสามารถทำได้ทุกวัน เป็นกิจกรรมที่เสริมสุขภาพหัวใจ และลดความเครียดในแต่ละวันได้ดี 

6.การฝึกแบบ Superset

Superset คือ การทำ 2 ท่าฝึกเวทเทรนนิ่งติดกัน โดยไม่หยุดพัก เช่น ทำสควอตตามด้วยพุชอัพ ท่าฝึกแบบนี้จะทำให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นมากขึ้น และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยที่ไม่ต้องใช้เวลานาน การฝึกแบบ Superset เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์เร็วและมีเวลาออกกำลังกายน้อย

7.การฝึก Core 

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม เพราะจะช่วยเสริมความมั่นคงให้กับร่างกาย ซึ่งสำคัญในการทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การยกของหนักหรือการวิ่ง การฝึกท่าแพลงก์, ซิตอัพ หรือการทำท่าสะพาน จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงและลดอาการปวดหลังได้มากขึ้น 

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน เพื่อให้คุณผู้ชายสามารถบรรลุเป้าหมายเรื่องหุ่นดีได้ แค่ 15-30 นาทีต่อวัน  และใช้วิธีที่ถูกต้อง ตามที่เราได้แนะนำไว้ เพียเท่านี้คุณก็สามารถฟิตและแข็งแรงได้ทุกวัน แม้จะไม่มีเวลามาก ก็ยังสามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงและกระชับได้ตามต้องการ!

อ่านเพิ่มเติม

• ซิทอัพ ท่าบริหารสุดคลาสสิกที่ผู้ชายมองข้ามไม่ได้!
• 7 วิธีกินพิชิตภาวะลงพุง ไม่อยากสุขภาพพัง แนะหนุ่มๆ ควรรีบทำตาม!
• เทคนิค ลดไขมันสร้างพุงลีนได้ดั่งใจ