ชายวัย 45 กินขนมปังทุกเช้า น้ำหนักพุ่ง 10 โล เปลี่ยนมากิน "ชุดอาหารนี้" ลดได้ 5 โล

01/05/2025 (12:34 น.)

ชายวัย 45 กินขนมปังทุกเช้า ผ่านไป 3 ปี น้ำหนักขึ้น 10 โล เปลี่ยนมากิน "ชุดอาหารนี้" ผอมลง แถมน้ำตาลในเลือดกลับมาเป็นปกติ

นายแพทย์หลิว ป๋อเหริน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและเวชศาสตร์ฟื้นฟู ชาวไต้หวัน เล่าว่า ชายวัย 45 ปี คนหนึ่งเคยกินขนมปังเป็นอาหารเช้าทุกวัน จนในเวลา 3 ปี น้ำหนักขึ้นถึง 10 กิโลกรัม และค่าระดับน้ำตาลในเลือดก็เริ่มผิดปกติ ต่อมาเขาปรับเมนูเช้าใหม่ ผลคือสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโล และระดับน้ำตาลก็กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติอีกครั้ง

หลิว ป๋อเหริน โพสต์ผ่านเฟซบุ๊กว่า แม้ขนมปังจะอร่อย แต่ต้องระวังเรื่องน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวที่อาจควบคุมไม่ได้

ขนมปังเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่หลายคนชอบ แต่รู้หรือไม่ว่า ขนมปังสไตล์ไต้หวันอย่างขนมปังสับปะรด ขนมปังหมูหยอง ขนมปังไส้ถั่วแดง หรือขนมปังหน้าครีมเนย มักมีปริมาณไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง แถมให้พลังงานมาก ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว และเพิ่มโอกาสสะสมไขมันในร่างกายอีกด้วย

หลิว ป๋อเหริน เล่าว่า มีชายวัย 45 ปีคนหนึ่งมาเล่าขณะเข้ารับการตรวจว่า ตลอด 3 ปีที่ผ่านมา เขากินขนมปังเป็นอาหารเช้าทุกวัน ตั้งแต่ขนมปังปิ้งธรรมดาไปจนถึงขนมปังหวานและขนมปังหมูหยอง กินหมดแบบไม่เลือก จนไม่รู้ตัวว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 10 กิโลกรัม และเมื่อตรวจสุขภาพก็พบว่าค่าระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มผิดปกติ เสี่ยงเป็นเบาหวาน

หลิว ป๋อเหริน ระบุว่า ต่อมาเขาแนะนำให้ชายคนดังกล่าวเปลี่ยนนิสัยการกิน โดยให้เลิกขนมปังที่ผ่านการขัดสีมากเกินไป แล้วหันมากินน้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาลกับไข่ต้มเป็นอาหารเช้า บางวันอาจเพิ่มหมั่นโถวธัญพืชชิ้นเล็ก ๆ

นอกจากนี้ ยังให้เขาออกกำลังกายทุกวัน โดยเลือกวิ่งช้า ๆ อย่างต่อเนื่องวันละ 50 นาที พร้อมกับรับประทานสารอาหารที่แพทย์แนะนำ

ผลคือภายใน 3 เดือน เขาสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม และระดับน้ำตาลในเลือดก็ค่อย ๆ กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ

หลิว ป๋อเหริน กล่าวว่า กรณีนี้ยืนยันให้เห็นอีกครั้งว่า ไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่รวมเท่านั้น แต่ประเภทของอาหารก็มีผลอย่างมากต่อสุขภาพ

โดยงานวิจัยจากเยอรมนีที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี 2023 ระบุว่า เพียงแค่เปลี่ยนจากขนมปังธัญพืชข้าวไรย์ทั่วไป มาเป็นขนมปังที่กระตุ้นอินซูลินต่ำ ก็สามารถช่วยให้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1.8 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน และยิ่งเห็นผลชัดเจนในกลุ่มผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป

หลิว ป๋อเหริน อธิบายว่า ขนมปังข้าวไรย์โฮลเกรนแบบบดละเอียด (milled whole grain rye bread) ที่กล่าวถึงในงานวิจัย แม้จะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด แต่เพราะผ่านการบดละเอียดระดับหนึ่ง จึงถือว่ามีการแปรรูปมากกว่าขนมปังแบบหยาบหรือแบบเมล็ดเต็ม ทำให้ยังส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงอยู่

สิ่งสำคัญคือ ในการศึกษานี้ ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้เข้าร่วมบริโภคโดยรวมไม่ได้ลดลงอย่างชัดเจน แสดงให้เห็นว่า "ระดับการกระตุ้นอินซูลิน" ต่างหาก ที่เป็นปัจจัยสำคัญต่อการสะสมหรือเผาผลาญไขมันในร่างกาย

หลิว ป๋อเหริน กล่าวว่า ขนมปังสไตล์ไต้หวันอร่อยจริง แต่ไม่เพียงแค่มีไขมันและน้ำตาลสูง ยังมักมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) และการกระตุ้นอินซูลินสูงอีกด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังโรลหน้าหอมซอยกับหมูหยอง 1 ชิ้น ให้พลังงานสูงถึง 565 กิโลแคลอรี ซึ่งเกือบเท่ากับข้าวกล่องหนึ่งกล่องเลยทีเดียว ส่วนขนมปังถั่วแดงที่ดูเล็ก ๆ น่ารักนั้น ก็มีพลังงานถึง 330 กิโลแคลอรี แถมยังแฝงด้วยน้ำตาลและไขมันในปริมาณไม่น้อยโดยที่หลายคนอาจไม่รู้ตัว

หลิว ป๋อเหริน อธิบายว่า สิ่งนี้หมายความว่า เมื่อกินขนมปังเหล่านี้เข้าไป ร่างกายจะมีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ต้องหลั่งอินซูลินออกมามาก ซึ่งไม่เพียงทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น แต่ยังส่งเสริมให้ร่างกายเก็บไขมันไว้แน่นยิ่งขึ้น

ผลที่ตามมาคือ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และแม้กระทั่งโรคเบาหวานในระยะยาว

หลิว ป๋อเหริน แบ่งปันคำแนะนำไว้ ดังนี้:

1. ลดการบริโภคขนมปังที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
ขนมปังสับปะรด ขนมปังเนยหวาน ขนมปังหมูหยอง หรือขนมปังถั่วแดง ควรกินเป็นครั้งคราว ไม่ควรใช้เป็นอาหารหลักประจำวัน

2. เลือกขนมปังโฮลเกรนที่มีใยอาหารสูงและผ่านการแปรรูปน้อย
เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังธัญพืช หรือหมั่นโถวธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำ และควรทานร่วมกับโปรตีน เช่น ไข่ต้ม หรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เสถียร

3. ควบคุมปริมาณขนมปังในแต่ละมื้อ
แม้จะเป็นขนมปังเพื่อสุขภาพก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม

4. อย่าลืมทานคู่กับโปรตีนและใยอาหาร
เพื่อช่วยชะลอการย่อยและดูดซึม ลดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือด

หลิว ป๋อเหริน เขียนไว้ว่า "การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่การอดทนฝืนใจ แต่คือการเลือกสิ่งที่ดีกว่าให้ตัวเอง" เริ่มต้นง่าย ๆ ที่มื้อเช้าพรุ่งนี้ ด้วยการเปลี่ยนเล็กน้อยในทุกวัน แล้วร่างกายจะค่อย ๆ ดีขึ้นโดยไม่รู้ตัว