ไทยมีครบ! ต่างชาติแนะกิน 5 ปลา "สุดยอดสารอาหาร" ปกป้องอวัยวะภายใน แถมป้องกันมะเร็ง

27/08/2025 (09:08 น.)

5 ชนิดปลาที่ควรกินเป็นประจำ เสริมอวัยวะให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงมะเร็ง

ปลานับเป็นอาหารประจำโต๊ะที่หลายครัวเรือนคุ้นเคย แต่นอกจากความอร่อยแล้ว ปลาโดยเฉพาะปลาบางชนิด ยังได้รับการยกย่องว่าเป็น “ยาบำรุงจากธรรมชาติ” เนื่องจากอุดมไปด้วย โปรตีน, โอเมกา-3, วิตามินดี, แคลเซียม และสารอาหารสำคัญอีกมากมาย

เว็บไซต์ด้านสุขภาพ Very Well Health ได้จัดอันดับ 5 ชนิดปลาที่ถือว่า “ดีต่อสุขภาพขั้นสุด” โดยทั้งหมดสามารถหาทานได้ในประเทศไทย

1. ปลาซาร์ดีน

แม้มีขนาดเล็ก แต่คุณค่าทางโภชนาการของปลาซาร์ดีนนั้นไม่ธรรมดาเลยทีเดียว โดยใน ปลาซาร์ดีน 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 24.6 กรัม, โอเมกา-3 เกือบ 1,000 มิลลิกรัม, วิตามินดี 193 IU และแคลเซียม 382 มิลลิกรัม (หากทานทั้งกระดูก)

ปลาชนิดนี้ยังมีปริมาณปรอทต่ำ จึงปลอดภัยกว่าปลาทะเลขนาดใหญ่ เช่น ปลาทูน่าหรือปลาอินทรี อีกทั้ง โอเมกา-3 ในปลาซาร์ดีนมีบทบาทในการลดการอักเสบ ปกป้องหัวใจ และส่งเสริมการทำงานของสมอง ขณะเดียวกันวิตามินดี3 ก็ช่วยบำรุงกระดูกและเสริมภูมิคุ้มกัน

2. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนถือเป็น “ซูเปอร์สตาร์” ของปลาที่มีไขมันดี โดยใน ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีน 20.6 กรัม, โอเมกา-3 มากกว่า 1,200 มิลลิกรัม, วิตามินดี 172 IU, แคลเซียม 198 มิลลิกรัม และซีลีเนียม 30.1 ไมโครกรัม ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบสืบพันธุ์

โอเมกา-3 ในปลาแซลมอนมีส่วนช่วยลดการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน ดูแลหัวใจ สมอง และการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ

3. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นที่นิยมในหมู่คนไทย โดยใน ปลาทูน่า 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 29.1 กรัม และวิตามินดี 269 IU (คิดเป็น 34% ของความต้องการในแต่ละวัน)

อย่างไรก็ตาม ควรเลือกทานปลาทูน่าชนิดที่มีปรอทต่ำ เช่น ทูน่าลาย และควรจำกัดปริมาณการทาน – สำหรับผู้ใหญ่แนะนำไม่เกิน 2 ครั้ง/สัปดาห์ เด็กควรจำกัดที่ 1–2 ครั้ง/เดือน หากบริโภคอย่างถูกต้อง ปลาทูน่าจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และให้ความอิ่มนาน

4. ปลาทู

ปลาทูจัดอยู่ในกลุ่มปลาที่มีไขมันดี โดย ปลาทู 100 กรัม มีโปรตีน 23.2 กรัม, โอเมกา-3 1,230 มิลลิกรัม, วิตามินดี 292 IU และวิตามิน B12 ในปริมาณสูงถึงเกือบ 290% ของความต้องการในแต่ละวัน

วิตามิน B12 สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง การทานปลาทูจึงดีต่อหัวใจ ลดภาวะโลหิตจาง ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง และปลาทูยังมีปรอทน้อยกว่าปลาทะเลขนาดใหญ่ จึงปลอดภัยในการทานเป็นประจำ

5. ปลากะตัก 

ปลากะตักหรือปลาก้าง เป็นปลาขนาดเล็กที่สามารถทานได้ทั้งตัว ใน ปลากะตัก 5 ตัว (ประมาณ 20 กรัม) ให้โปรตีน 5.7 กรัม, โอเมกา-3 411 มิลลิกรัม, แคลเซียม 46 มิลลิกรัม และธาตุเหล็กเกือบ 1 มิลลิกรัม

การทานทั้งกระดูกปลาทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมจากธรรมชาติมากขึ้น ซึ่งดีต่อกระดูกและข้อ นอกจากนี้ปลากะตักยังเป็นแหล่งโอเมกา-3 และธาตุเหล็กที่สำคัญ

•  เภสัชฯ เตือน "ปลา" ที่จัดเป็นสารก่อมะเร็งระดับ 1 แต่หลายคนยังชอบกิน ติดลิสต์เมนูโปรด!!
• ไม่ใช่แมงลัก! เมล็ดเล็กกว่ามด แต่สารอาหาร "มหาศาล" กินบำรุงครบ สมอง-หัวใจ-หุ่น-ผิว

ปลาทั้ง 5 ชนิดนี้จัดอยู่ในกลุ่ม ปลาที่มีไขมันดี ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมกา-3 โปรตีน วิตามินดี แคลเซียม และแร่ธาตุหลากหลายชนิด การทานเป็นประจำช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจ สมอง ไต และระบบภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยจากวารสาร BMJ พบว่า การบริโภคปลาที่มีไขมันดีเป็นประจำสามารถชะลอการเสื่อมของไต ลดความเสี่ยงของภาวะไตวาย และโอเมกา-3 ยังช่วยลดไขมันในช่องท้อง และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังระบุว่า การทานปลากลุ่มนี้อย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งตับ และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ