6 อาหารเสริมกระดูกแข็งแรง ไม่มี "นม" อยู่ในลิสต์ คนมักมองข้ามไม่รู้ว่าแคลเซียมสูง

13/10/2025 (23:44 น.)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 6 อาหารเสริมสร้างกระดูกที่หลายคนคาดไม่ถึง เปลี่ยนความเชื่อเดิมๆ แคลเซียมสูงไม่ได้มีแค่นม

เกือบ 99% ของกระดูกในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แคลเซียมมีหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงและโครงสร้างของกระดูก อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจบีบตัวได้ตามปกติ เอนไซม์ในระบบย่อยอาหารทำงาน และระบบประสาททำงานได้อย่างเหมาะสม

ตามคำแนะนำของ NHS (ระบบสาธารณสุขอังกฤษ) ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 700 มิลลิกรัมต่อวัน หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ แคลเซียมจะถูกดึงออกจากกระดูก ส่งผลให้กระดูกเปราะและอ่อนแอลง

อาหารที่ช่วย “เติมพลังให้กระดูก” จึงเป็นสิ่งสำคัญ และไม่ได้มีเพียงผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น เพราะนอกจากแคลเซียมแล้ว กระดูกยังต้องการวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อคงความแข็งแรง โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นม 

ต่อไปนี้คือ 5 อาหารที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

1. บรอกโคลี

แม้นมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวในการเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทาน ผักใบเขียวเข้ม ซึ่งอุดมด้วยแคลเซียมเช่นกัน โดยเฉพาะในผู้ที่แพ้นมหรือไม่สามารถย่อยแลคโตสได้

อย่างไรก็ตาม ควรระวังผักบางชนิด เช่น ผักโขม บีตรูต หรือชาร์ด เนื่องจากมีกรดออกซาลิกสูง ซึ่งอาจไปจับกับแคลเซียมและขัดขวางการดูดซึม

นักโภชนาการชาวลอนดอน ทาเลีย เพลเลกรินี (Thalia Pellegrini) แนะนำว่า “บรอกโคลี เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก โดยบรอกโคลีต้ม 1 ถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 45 มิลลิกรัม และยังมีวิตามินสำคัญต่อกระดูก เช่น เบต้าแคโรทีน (วิตามินเอ), วิตามินซี และวิตามินเค1”

2. ลูกพรุน

ลูกพรุนจัดเป็นผลไม้แห้งที่อุดมด้วยแร่ธาตุหลายชนิด ทั้ง แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก รวมถึงมีไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่ายและสุขภาพลำไส้

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียสเตตพบว่า การรับประทานลูกพรุนวันละ 5–6 ลูก ช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน และลดความเสี่ยงกระดูกหัก

ลูกพรุนแห้งยังมีแคลเซียมสูงเพราะผ่านกระบวนการทำให้แห้งที่ช่วย “เข้มข้นสารอาหาร” แต่ควรระวังปริมาณน้ำตาลธรรมชาติ และควรบ้วนปากหลังรับประทานเพื่อลดการเกิดคราบฟัน

3. ปลากระป๋อง

ปลาที่มีกระดูกอ่อนกินได้ เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาทูในกระป๋อง เป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมชั้นยอด เพราะเรากินรวมทั้งเนื้อและกระดูกไปด้วย

เพลเลกรินีกล่าวว่า “ปลาซาร์ดีนให้แคลเซียมมากกว่าปลากระป๋องชนิดอื่นถึงหนึ่งในสาม และยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงข้อต่อและกระดูก รวมถึงวิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม”

ปลาซาร์ดีนขนาด 50 กรัมให้แคลเซียมราว 340 มิลลิกรัม (เกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ส่วนปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนกระป๋องขนาดเดียวกันให้ประมาณ 180 มิลลิกรัม

4. อาหารหมักดอง

อาหารหมัก (Fermented foods) เช่น กิมจิ เทมเป (ถั่วเหลืองหมัก) โยเกิร์ต และซาวเคราท์ (กะหล่ำปลีดอง) แม้ไม่ได้มีแคลเซียมสูงโดยตรง แต่เป็นแหล่งของ วิตามินเค (Vitamin K) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ในส่วนของอาหารหมักที่ทำมาจากผักเช่น กิมจิ ก็จะได้รับแคลเซียมจากผักกาด หรือ เทมเป ที่ทำมาจากถั่วเหลือง ก็อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นกัน

นักโภชนาการ รุจิ ภูวาเนีย โลเฮีย (Ruchi Bhuwania Lohia) กล่าวว่า “อาหารหมักช่วยเสริมสุขภาพกระดูก เพราะวิตามินเคจะกระตุ้นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก และยังดีต่อระบบทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งดูดซึมสารอาหารที่กระดูกต้องการ”

5. ถั่วต่าง ๆ

ถั่ว (Beans) ไม่เพียงให้โปรตีนและไฟเบอร์ แต่ยังเป็นแหล่งสำคัญของ แคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากแคลเซียมและวิตามินดีได้ดีขึ้น

แมกนีเซียมกว่า 60% ในร่างกายอยู่ในกระดูก และการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

ถั่วขาวให้แคลเซียมราว 190 มิลลิกรัมต่อถ้วย ส่วนถั่วดำให้แมกนีเซียมสูงถึง 120 มิลลิกรัมต่อถ้วย ซึ่งคิดเป็นเกือบหนึ่งในสามของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

6. น้ำซุปกระดูก (Bone Broth)

แม้จะมีแคลเซียมน้อยกว่าปลากระป๋อง แต่น้ำซุปกระดูกอุดมด้วย คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยเสริมโครงสร้างและความหนาแน่นของกระดูก

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนน้อยลง (ลดลงเฉลี่ยปีละ 1.5%) การดื่มน้ำซุปกระดูกจึงช่วย補คอลลาเจนและเสริมสุขภาพกระดูกได้ดี โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน

โลเฮียกล่าวว่า “น้ำซุปกระดูกเหมาะมากในช่วงอากาศหนาว คุณสามารถทำเองที่บ้าน หรือหาซื้อได้จากร้านสุขภาพหลายแห่ง ซึ่งบางชนิดมีเนื้อไก่และผักผสมอยู่ด้วย เหมาะเป็นอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพในฤดูหนาว”

สรุป

กระดูกแข็งแรงไม่จำเป็นต้องพึ่งแต่นม การรับประทานอาหารที่หลากหลาย เช่น ผักใบเขียว ลูกพรุน ปลากระป๋อง ถั่ว อาหารหมัก และน้ำซุปกระดูก ก็ช่วยเสริมแคลเซียม คอลลาเจน และแร่ธาตุสำคัญให้ร่างกายได้อย่างสมดุลและยั่งยืน

10 ผักสมุนไพรบ้านๆ แคลเซียมสูงไม่แพ้นม เสริมกระดูกและฟันให้แข็งแรง