ตื่นมาหัวโล่ง "นอนท่านี้" ชำระล้างของเสียออกจากสมอง ป้องกันสมองเสื่อม

แพทย์เผย 1 ท่านอน ช่วยป้องกันสมองเสื่อมและกระตุ้นการกำจัดของเสียในสมองได้ดีที่สุด

หลายคนตื่นเช้ามาพร้อมอาการ “มึนงง สมองตัน หรือคิดช้า” จนกังวลว่าอาจเริ่มมีภาวะสมองเสื่อมหรือแก่ก่อนวัย แต่อันที่จริง สาเหตุสำคัญอาจมาจาก “การนอนหลับไม่ลึก” ทำให้ กระบวนการชำระล้างสมอง หรือ หรือระบบไกล์มฟาติก (Glymphatic System) ทำงานไม่ได้เต็มที่

นพ.จาง เจียหมิง แพทย์ชาวไต้หวัน อธิบายผ่านเพจเฟซบุ๊ก 基因醫師張家銘 ว่า เมื่อคนเรานอนหลับไม่เพียงพอ พักผ่อนไม่ลึก หรือมีความเครียดสะสม กระบวนการชำระล้างสมองในสมองจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ส่งผลให้ของเสียสะสมและเกิดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะเสื่อมของเซลล์ประสาทในระยะยาว

รู้จัก “ระบบไกล์มฟาติก” กลไกการชำระล้างสมอง

ระบบไกล์มฟาติกเป็นกลไกธรรมชาติของร่างกายที่ช่วย “ทำความสะอาดสมอง” โดยจะกำจัดของเสียที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญในสมอง รวมถึงโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2025 ในวารสาร Alzheimer’s & Dementia พบว่า ระบบนี้จะทำงานได้ดีที่สุดในช่วง “หลับลึก” โดยน้ำไขสันหลังจะไหลเวียนเข้าสู่เนื้อสมองผ่านช่องทางพิเศษ และช่วยชะล้างของเสียออกจากร่างกายผ่านทางต่อมน้ำเหลืองบริเวณคอ

“นอนตะแคงขวา” ช่วยให้สมองล้างของเสียได้ดีกว่า

งานวิจัยในปี 2019 จากวารสาร Medical Hypotheses ระบุว่า ท่านอนส่งผลต่อประสิทธิภาพของการล้างพิษในสมอง โดยเฉพาะการนอน ตะแคงขวา จะช่วยให้น้ำไขสันหลังไหลเวียนได้ดีกว่า ทําให้การกำจัดโปรตีนเบตาอะมีลอยด์มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งนี้เพราะขณะตะแคงขวา หลอดเลือดดำบริเวณคอเปิดกว้าง แรงต้านของการไหลเวียนเลือดต่ำ ของเสียจึงถูกระบายออกได้ง่าย

นพ.จาง แนะนำให้ฝึกนอนตะแคงขวาเป็นประจำ เพราะนอกจากช่วยล้างพิษสมองแล้ว ยังลดโอกาสเกิดกรดไหลย้อน ส่งเสริมการไหลเวียนเลือด และช่วยลดภาระของหัวใจ ควรเลือกหมอนที่รองรับศีรษะและคอได้ดี เพื่อคงแนวกระดูกให้เป็นธรรมชาติ หากตื่นมารู้สึกหนักหัวหรือมึนบ่อยครั้ง อาจลองปรับท่านอนดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่

สามปัจจัยสำคัญ “นอนลึก-ออกกำลัง-หายใจลึก” ช่วยให้สมองสะอาด

1. การนอนหลับลึก: ช่วงหลับลึกหรือ “คลื่นช้า” (Slow-wave sleep) ช่องว่างระหว่างเซลล์สมองจะขยายขึ้นถึง 60% ช่วยให้การขจัดของเสียมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 7 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าและแสงจ้าในชั่วโมงก่อนนอน

2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำไขสันหลัง ทำให้ระบบไกล์มฟาติกทำงานดีขึ้น

3. การหายใจลึกและสม่ำเสมอ: ช่วยผ่อนคลายระบบประสาทอัตโนมัติและเพิ่มการไหลเวียนของน้ำในสมอง แนะนำฝึกหายใจวันละ 5 นาที โดยหายใจเข้า 4 วินาที และหายใจออก 6 วินาที ก่อนนอนจะยิ่งได้ผลดี

แม้มียีนเสี่ยงอัลไซเมอร์ ก็ป้องกันได้ด้วยพฤติกรรมที่ดี

บางคนอาจมีพันธุกรรม APOE4 ซึ่งทำให้ระบบไกล์มฟาติกทำงานได้ช้ากว่าปกติ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ แต่ นพ.จาง เจียหมิง ย้ำว่า “ยีนไม่ใช่โชคชะตา พฤติกรรมต่างหากที่กำหนดอนาคต” หากดูแลตัวเองด้วยการนอนให้เพียงพอ ควบคุมความดัน ลดน้ำตาลในอาหาร ป้องกันการอักเสบเรื้อรัง และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็สามารถช่วยให้สมองกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ