นักโภชนาการฟันธง! ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า ไม่ใช่กล้วย ไม่ใช่มะม่วง แต่คือสิ่งนี้

23/09/2025 (21:37 น.)

ไม่ว่าคุณจะโรยกล้วยฝานลงบนซีเรียล หรือหยิบส้มจี๊ดติดมือออกจากบ้านในตอนเช้า ผลไม้ก็ยังคงเป็นตัวเลือกที่ง่ายและดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อแรกของวันอยู่เสมอ แต่ท่ามกลางผลไม้ทั้งหมด มีหนึ่งกลุ่มที่นักโภชนาการยกให้เป็นที่หนึ่งในใจ — เบอร์รี

มอร์แกน วอล์กเกอร์ (Morgan Walker) นักโภชนาการการกีฬาจาก Lebanon Valley College อธิบายว่า
“เบอร์รีมีแคลอรีต่ำ แต่ไฟเบอร์สูง จึงช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย และเหมาะมากที่จะจับคู่กับโปรตีนและไขมันดี เช่น กรีกโยเกิร์ตกับถั่ว”

นักโภชนาการหลายท่านยังยืนยันตรงกันว่า ไม่ว่าจะเป็นบลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี หรือแบล็กเบอร์รี ล้วนเป็นผลไม้ที่ควรติดอยู่ในจานอาหารเช้าของทุกคน

ทำไม “เบอร์รี” ถึงครองแชมป์ผลไม้ยามเช้า? เต็มไปด้วยสารพฤกษเคมีที่ทรงพลัง

เบอร์รีอุดมด้วยสาร แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดสีฟ้า ม่วง และแดงในผลไม้ เช่น องุ่น กะหล่ำปลีม่วง หรือมันม่วง สารชนิดนี้มีคุณสมบัติช่วย ต้านการอักเสบ ปกป้องเซลล์ และลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด รวมถึงโรคเผาผลาญ อีกทั้งยังส่งผลดีต่อสมอง ความจำ และการทำงานของหัวใจด้วย

ไฟเบอร์สูงกว่าเพื่อน

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ เบอร์รีสามารถช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาดได้ โดยเฉพาะเมื่อทานในตอนเช้า
ไฟเบอร์จากเบอร์รีช่วย ควบคุมพลังงาน ลดการพุ่งของน้ำตาลในเลือดช่วงสาย และป้องกันอาการหมดแรงกลางวัน อีกทั้งยังเหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก เพราะทำให้อิ่มนาน

งานวิจัยสนับสนุนเพียบ

• งานวิจัยปี 2019 พบว่า การเพิ่มเบอร์รีในมื้อเช้า อาจช่วยลดระดับน้ำตาลและอินซูลินในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน

• บลูเบอร์รียังถูกศึกษาว่าอาจช่วยลดการอักเสบและอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

• การดื่มสมูทตี้รวมเบอร์รีมีส่วนช่วยเพิ่มการทำงานด้านการจดจำในวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาว

เบอร์รี vs. ผลไม้อื่น

การกินผลไม้หลากหลายชนิดเป็นเรื่องดี แต่ถ้าเปรียบกันตรงๆ เบอร์รีชนะขาดในเรื่องน้ำตาลและไฟเบอร์

• มะม่วงหั่นถ้วยหนึ่ง: น้ำตาล ~23 กรัม

• กล้วยหนึ่งผล: น้ำตาล ~18 กรัม

• ราสป์เบอร์รีหนึ่งถ้วย: น้ำตาลเพียง 5 กรัม

นอกจากนี้ เบอร์รียังมีไฟเบอร์เฉลี่ยสูงกว่า เช่น เบอร์รีรวมแช่แข็งหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ถึง 6 กรัม ขณะที่ส้มมีเพียง 3 กรัม และกล้วยแค่ 2 กรัม

วิธีอร่อยกับเบอร์รีในมื้อเช้า

• ขนมปังปิ้ง: ท็อปด้วยริคอตต้าชีสและเบอร์รีสด หรือบดเบอร์รีลงบนขนมปังกับเนยอัลมอนด์

• โอ๊ตมีล: ใส่เบอร์รีกับวอลนัต เพื่อเสริมไฟเบอร์และโอเมก้า-3

• สมูทตี้: ผสมบลูเบอร์รี ผักโขม อะโวคาโด และกรีกโยเกิร์ต หรือทำสมูทตี้ช็อกโกแลต-เบอร์รี

• วาฟเฟิล: โรยเบอร์รีสดคู่เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจีย

• ผลิตภัณฑ์นม: ทำพาร์เฟ่ต์กรีกโยเกิร์ต หรือใส่เบอร์รีในคอทเทจชีส

สรุป

ผลไม้ทุกชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่ถ้าจะเลือกให้คุ้มค่าที่สุด นักโภชนาการยกให้ “เบอร์รี” เป็นตัวเลือกอันดับหนึ่ง เพราะมีไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ อุดมสารต้านอนุมูลอิสระ และมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ทั้งหมดนี้ทำให้เบอร์รีคือเพื่อนคู่ใจสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดใสและแข็งแรง