7 อาหารโปรตีนสูง กินทดแทน "เนื้อแดง" ซ่อมแซมร่างกาย ลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้

14/10/2025 (00:20 น.)

7 อาหารโปรตีนสูง กินทดแทน "เนื้อแดง" ซ่อมแซมร่างกาย ลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้

ในขณะที่ เนื้อแปรรูป (Processed meat) เช่น ไส้กรอก เบคอน และแฮม ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม 1 “ก่อมะเร็งในมนุษย์” (Carcinogenic to humans) โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) หน่วยงาน IARC ยังระบุว่า เนื้อแดง (Red meat) อย่างเนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะ ก็จัดอยู่ในกลุ่ม 2A หรือ “อาจก่อให้เกิดมะเร็งในมนุษย์” (Probably carcinogenic to humans)

การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมากและบ่อยครั้ง ถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ มะเร็งลำไส้ใหญ่ (colon cancer) รวมถึงมะเร็งกระเพาะอาหารและตับอ่อนด้วย องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดการกินเนื้อแดงไม่เกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูปให้มากที่สุด

7 อาหารเสริมโปรตีนโดยไม่กินเนื้อแดง

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อแดง แต่ยังอยากได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพื่อซ่อมแซมร่างกาย เสริมกล้ามเนื้อ และบำรุงสุขภาพโดยรวม ต่อไปนี้คือ 7 ตัวเลือกโปรตีนที่กินได้ทุกวัน

1.อกไก่

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือควบคุมน้ำหนัก โปรตีนจากอกไก่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 และไนอาซินที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

2. ไข่ไก่

ไข่ไก่เป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนครบถ้วน โดยไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนหลัก ขณะที่ไข่แดงมีวิตามินดี วิตามินบี 12 และธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือดและสมอง การทานไข่วันละ 1 ฟองช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้ดี

3. ปลา (โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก)

ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และมีโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบและบำรุงหัวใจ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดการกินเนื้อแดงแต่ยังต้องการโปรตีนคุณภาพดี

4. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ย่อยง่าย และไขมันต่ำ ยังมีแคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกและเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรืออยากลดเนื้อสัตว์ 

5. ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วลิสง ล้วนมีโปรตีนสูงและใยอาหารมาก ช่วยให้อิ่มนานและส่งเสริมระบบขับถ่าย ถั่วเลนทิลต้ม 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม และยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้

ขณะที่ อัลมอนด์ และ เมล็ดฟักทอง เป็นของว่างโปรตีนสูงที่ให้ไขมันดี วิตามินอี และสังกะสี ช่วยบำรุงผิว เสริมภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนการผลิตฮอร์โมน การรับประทานประมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โปรตีนราว 5–12 กรัม

6. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึงสองเท่า พร้อมโพรไบโอติกส์ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ลำไส้ทำงานดีและดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเลือกแบบธรรมชาติไม่เติมน้ำตาลเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

7. ควินัว (Quinoa)

ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนครบถ้วน และไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดไมเกรน สามารถใช้แทนข้าวหรือทำสลัดได้

เคล็ดลับการกินโปรตีนอย่างชาญฉลาด

• ผสมแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น เต้าหู้ + ถั่ว + ควินัว เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ
• เลือกกรีกโยเกิร์ตแบบไม่เติมน้ำตาลหรือไขมันต่ำ
• เพิ่มผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น

สรุป : การลดหรือหลีกเลี่ยงเนื้อแดงไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะขาดโปรตีน หากเลือกกินอย่างหลากหลายจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ ก็สามารถซ่อมแซมร่างกาย ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ได้ในระยะยาว